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Trabalho prolongado casini888 computador pode ser nocivo para a saúde

Passar todo o dia trabalhando casini888 um computador, seja casini888 uma 💷 escritório ou casini888 casa, quase certamente significa passar muito tempo sentado. Você sabe que deveria esticar as pernas ao menos 💷 uma vez por hora, visto que o estilo de vida sedentário está associado a problemas como hipertensão arterial e câncer, 💷 mas mesmo isso é uma dificuldade. E quando você se levanta para o desafio, é apenas para ir ao banheiro, 💷 pegar uma xícara de café ou procurar biscoitos.

Não estou te julgando. Essa é minha vida também. Eu faço exercícios 💷 de manhã, mas depois desaba por oito ou nove horas. Eu preciso de correr, me digo, mas mesmo com um 💷 intervalo para almoço é difícil encaixar isso, se considerarmos o tempo para se duchar e se trocar. Então, simplesmente fico 💷 sentado lá, com as articulações travadas, cozendo no meu próprio suor.

Existe outra maneira, no entanto. Mesmo que não consiga 💷 encaixar um treino completo nas 9 às 5, você provavelmente pode se dar às "merendinhas de exercício" – o suficiente 💷 para mover os músculos e acelerar o pulso.

Preparamos um cardápio com a ajuda de Sarah Aarons, uma treinadora pessoal 💷 e instrutora de fitness baseada casini888 Crystal Palace, sul de Londres. Nenhuma de suas sugestões requer equipamento especial, e destacamos 💷 as que são menos propensas a chamar a atenção de seus colegas de trabalho se você as fizer na escritório. 💷

Exercícios para diferentes partes do corpo

Aarons dividiu os exercícios casini888 quatro categorias: baixo corpo (pernas e glúteos), alto corpo (ombros, 💷 peito, braços), núcleo (tudo o que está entre) e cardio (coração e pulmões). As divisões são um pouco borradas, pois 💷 muitos exercícios trabalham mais de uma área, e quase tudo pode ser cardio se você o fizer rápido o suficiente 💷 – mas se cobrir todas as quatro categorias, você terá um bom treino para todo o corpo.

Tente encaixar o 💷 maior número possível de "merendinhas de exercício" durante o dia. As sugestões abaixo devem levar dois ou três minutos. Se 💷 você tiver um intervalo mais longo, combine duas, três, mesmo quatro merendinhas. Variedade é a chave: não trabalhe apenas uma 💷 parte do corpo a cada vez, ou repita as mesmas poucas exerços. E pense nas opções abaixo como um ponto 💷 de partida. Há muito mais que você pode fazer no escritório ou casini888 casa com pouco ou nenhum equipamento.

Você 💷 pode querer pensar casini888 casini888 roupa, no entanto. Como essas

s mostram, é possível desfrutar de uma "merendinha de exercício" 💷 enquanto está usando roupas de escritório tradicionais. Mas é muito mais fácil se você se vestir para a ocasião.

Primeira 💷 merendinha do dia: 2-3 minutos de cardio

Procure fazer duas ou três exer cícios, com breves intervalos entre eles . O objetivo é 💷 trabalhar o coração e os pulmões, então não tenha medo de se esforçar um pouco.

Mais amigável para o escritório : Corridas 💷 ou caminhadas de escadas

"Corridas ou caminhadas de escadas são uma ótima maneira de adicionar intensidade a um treino," 💷 diz Aarons, que dá aulas ao ar livre nas longas escadas de pedra do Parque Crystal Palace. Para uma versão 💷 casini888 interiores, basta correr ou caminhar rapidamente pelas escadas do seu escritório ou casa o mais rápido e seguramente possível. 💷

Uma vez que chegue no topo, desça com cuidado e repita.

Saltos Jacks

Pise com os pés 💷 juntos e as mãos ao lado do corpo. Pule os pés para fora e depois para dentro novamente, enquanto levanta 💷 as mãos acima da cabeça. Repita.

Para uma versão mais branda e de baixo impacto, dê um passo para fora 💷 com os pés, um de cada vez, casini888 vez de pular.

Burpees

Comece com os pés separados ao comprimento do quadril, abaixe-se e coloque as 💷 mãos no chão à frente de si. Pule os pés para trás, formando uma posição de plano alto, de modo 💷 que o corpo fique casini888 linha reta de ombros a quadris a joelhos a tornozelos. Em seguida, pule os pés 💷 de volta para as mãos e salte para cima o mais rápido e teatralmente possível. Abaixe-se novamente para repetir.

Para 💷 tornar isso menos intenso, simplesmente se levante no final de cada burpee casini888 vez de pular, e dê um passo 💷 para trás e para frente com os pés casini888 vez de pular.

Saltos de sentadilha

Comece com uma sentadilha normal (consulte a seção baixo 💷 corpo abaixo), com os braços ao lado. Pule para cima o mais alto possível e desça suavemente casini888 outra sentadilha. 💷 Repita.

Subidas de montanha

Comece casini888 uma 💷 posição de plano alto e traga um joelho ao peito o mais rápido possível, casini888 seguida, o outro. Faça como 💷 se estivesse subindo uma montanha.

Jacks de plano

De uma posição de plano alto, salte com os pés para fora e depois para dentro 💷 novamente. Repita.

Segunda merendinha: 2-3 minutos de baixo corpo

Escolha duas ou três exer cícios. Tome tudo devagar no início, para que 💷 possa se concentrar casini888 se mover corretamente. Para tudo o que não é cardio, o controle geralmente é mais importante 💷 do que a velocidade. Seus músculos estão trabalhando se estiverem se movendo ou apenas mantendo-o casini888 pé.

Sentadilha normal

"Sentadilhas são um ótimo exercício 💷 geral para o baixo corpo," diz Aarons. "Embora possam parecer intimidadoras, são muito acessíveis." Essa versão básica é casini888 chave 💷 para dúzias de variações.

Pise com os pés paralelos, ao comprimento do quadril, e abaixe o bumbum o mais possível 💷 casini888 direção ao chão, mantendo o peso principalmente nos meio-pés e calcanhares casini888 vez dos dedos do pé. A poitrina 💷 deve ficar ereta casini888 vez de inclinada para a frente. Ajuda olhar casini888 frente casini888 vez de para baixo. Você 💷 pode cruzar os braços sobre o peito, ou segurar as mãos juntas, ou estender os braços para a frente, como 💷 um sonâmbulo ... basta não descansar as mãos ou os braços nas coxas. Volte para a posição inicial e repita. 💷 Ou fique abaixado para uma sentadilha mantida.

Sentadilha partida