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Por Marcela Franco, para o EU 👏 Atleta — Bauru, SP

01/03/2024 05h03 Atualizado 01/03/2024

Musculação ou aeróbico: qual é melhor para emagrecer? Os exercícios 👏 físicos são aliados de quem busca emagrecimento, pois ajudam no déficit calórico, mas responder a essa pergunta não é tão 👏 simples. Para uma mesma quantidade de tempo e intensidade, evidências científicas sugerem que certos exercícios aeróbicos gastam mais calorias durante 👏 a atividade quando comparados à musculação. Por outro lado, a musculação gasta energia mesmo após a conclusão do treino. Uma 👏 combinação dos dois tipos de exercícios é o melhor dos mundos, segundo especialistas.

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Exercícios de musculação e aeróbico: qual é melhor para emagrecer? —

: iStock

Musculação ou 👏 aeróbico: qual é melhor para emagrecer?

Um estudo publicado da revista científica Journal of Strength and Conditioning Research comparou os gastos 👏 energéticos de musculação e exercícios aeróbicos em is 1xbet legit um mesmo tempo e intensidade relativa.

Os participantes realizaram 30 minutos de agachamento 👏 intermitente com peso livre a 70% de uma repetição máxima, enquanto, no ciclismo, pedalaram contínuo a 70% do VO₂ máx 👏 (capacidade máxima do corpo de transportar e utilizar oxigênio durante o exercício físico). O ciclismo resultou em is 1xbet legit maior gasto 👏 calórico contabilizando 441 kcal, contra 269 kcal do exercício de musculação.

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A fisiologista do exercício Naiara Herreira explica que é possível estimar o gasto calórico de 👏 determinado exercício a partir do equivalente metabólico da tarefa (MET). Uma unidade de MET corresponde a 3,5 ml O₂/kg/min ou 👏 ainda 1 kcal/kg/h, que representa o gasto energético de uma pessoa de 70 kg sentada em is 1xbet legit repouso.

Cada atividade física 👏 apresenta um MET específico e, a partir desse valor, é possível calcular o gasto calórico de uma atividade com base 👏 na seguinte equação:

Gasto energético = MET x peso corporal (kg) x tempo da atividade (h)

— O MET de um treino 👏 de musculação de baixa intensidade é 3,5, podendo chegar a 6,0 se realizado em is 1xbet legit alta intensidade. Por outro lado, 👏 uma corrida leve equivale a 9 METs, moderada a 11,5 e intensa a 13,5. No caso desse cálculo, estamos levando 👏 em is 1xbet legit consideração somente o gasto calórico durante a sessão de treino — explica a fisiologista.

Estimativa de gastos calóricos para 👏 uma pessoa de 70 kg:

1h de corrida de intensidade moderada: 805 kcal (11,5 x 70 kg x 1 hora)1h de 👏 musculação de alta intensidade: 420 kcal (6 x 70 kg x 1 hora)

* O cálculo é realizado como se o 👏 indivíduo mantivesse a mesma intensidade durante todo o exercício, o que é difícil acontecer na prática.

Estimativa de gasto calórico com 👏 base no MET

Segundo o médico do esporte Luiz Mourão, de maneira geral, para uma pessoa de 70kg, uma corrida de 👏 60 minutos em is 1xbet legit um um ritmo de 8km/h provoca a queima de cerca de 560 calorias. Para o treino 👏 de musculação de 60 minutos, há gasto de 245 calorias.

Ele salienta que, atualmente, a tecnologia auxilia no cálculo da estimativa 👏 do gasto energético durante a realização de atividade física. Os famosos wearables (relógios, pulseiras, entre outros) são capazes de estimar 👏 o gasto calórico pela frequência cardíaca, pela distância percorrida e pelo tempo de duração do exercício sem a necessidade de 👏 realizar contas.

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Como demonstrado, o gasto calórico de certas atividades aeróbicas costuma ser maior do que o da musculação, quando essas 👏 atividades são praticadas em is 1xbet legit intensidades parecidas.

No entanto, Naiara explica que, depois dos exercícios de musculação, ocorre o consumo excessivo 👏 de oxigênio pós exercício (EPOC), que é influenciado pelo peso da pessoa, pela alimentação e pela intensidade da atividade realizada.

— 👏 Depois da musculação, o corpo precisa reparar células e tecidos musculares danificados para ajudá-lo a retornar ao estado normal. Para 👏 isso, ele gasta energia mesmo após o treino já ter sido concluído. Esse gasto de energia nessas duas situações estão 👏 vinculados à utilização de gorduras, o que auxilia diretamente no processo de emagrecimento — explica a fisiologista.

Além da intensidade do 👏 exercício, a profissional de educação física Gabriela Luiza ressalta que o gasto calórico depende de outras variáveis, como idade, sexo, 👏 peso e aptidão física. Cada organismo responde de uma forma ao exercício físico e cada indivíduo tem uma percepção individual 👏 de intensidade.

— Para uma pessoa sedentária, por exemplo, 30 minutos de caminhada moderada pode ser extremamente exaustivo e gastar muitas 👏 calorias, enquanto que, para um pessoa acostumada a treinar em is 1xbet legit nível intermediário há mais de ano, uma caminhada de 👏 30 minutos pode ser pouco intensa. O gasto de energia vai depender de diversas variáveis.

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Tempo do exercício é preponderante?

Apesar de ser intuitivo e correto pensar que, quanto maior o tempo que você 👏 pratica exercício, maior será o gasto energético, Luiz Henrique explica que essa conclusão pode não ser necessariamente verdadeira.

É necessário considerar 👏 a intensidade do exercício. Uma caminhada leve gasta menos energia do que uma caminhada de intensidade moderada. Portanto, é equivocado 👏 generalizar e dizer que uma hora de caminhada equivale a 30 minutos de musculação, por exemplo, segundo o médico do 👏 esporte.

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Musculação: quais são as finalidades?

Segundo Luiz Henrique, o exercício resistido (musculação), juntamente com 👏 aminoácidos provenientes da alimentação e suplementação, estimula a síntese de proteínas dentro dos músculos por meio da ativação de uma 👏 proteína quinase denominada "alvo da rapamicina em is 1xbet legit mamíferos" (mammalian Target of Rapamycin - mTOR). O mTOR controla o equilíbrio 👏 entre o anabolismo e o catabolismo em is 1xbet legit resposta às condições ambientais.

Ter uma melhor massa muscular promove vantagens durante o 👏 processo de emagrecimento que vão além da hipertrofia por si só. Ocorre a melhora da capacidade de absorção das moléculas 👏 de glicose do organismo, melhorando os níveis de glicemia e o perfil de resistência à insulina, situação comum em is 1xbet legit 👏 pacientes com obesidade associada ao diabetes.

— O aumento de massa muscular promove aumento na taxa metabólica basal (TMB), ou seja, 👏 aumenta a quantidade mínima de energia gasta no dia. Ganhar 1kg de massa muscular aumenta 13 kcal na TMB. Isso 👏 influencia no cálculo do déficit energético para o emagrecimento. Pode-se citar, ainda, melhora dos níveis pressóricos em is 1xbet legit pacientes hipertensos 👏 e melhora da massa óssea para pessoas com osteopenia ou osteoporose — explica o médico.

Aeróbico: quais são as finalidades?

De acordo 👏 com Gabriela, os exercícios aeróbicos melhoram a aptidão cardiorrespiratória, previnem doenças cardiovasculares, ajudam no controle do colesterol e auxiliam a 👏 controlar os níveis de glicose no sangue.

Naiara explica que, nas atividades de endurance, os indivíduos realizam contrações musculares por um 👏 período prolongado de tempo (exercícios contínuos). Para fornecer energia para esse tipo de treino, o organismo utiliza majoritariamente a via 👏 energética oxidativa, em is 1xbet legit que o principal substrato utilizado são os ácidos graxos (gordura).

Dessa maneira, durante a execução dos treinos, 👏 o gasto calórico do indivíduo está aumentado utilizando predominantemente a gordura como fonte de energia, auxiliando no processo de emagrecimento.

Qual 👏 é a melhor estratégia para emagrecer?

Para Luiz Henrique, os trabalhos científicos são categóricos: quando o assunto é perda de peso, 👏 os melhores resultados acontecem com a realização de ambos os exercícios. Os estímulos são diferentes, mas se complementam para perda 👏 de peso e melhora da composição corporal.

— Quando a perda de peso acontece, é esperado que aconteça perda maior de 👏 gordura corporal, mas também é possível acontecer perda de massa magra. É justamente por isso que a musculação é importante 👏 durante o processo de emagrecimento, para que seja possível aumentar a massa magra ou, inclusive, manter a massa magra já 👏 existente. Independente da abordagem em is 1xbet legit relação à realização de exercício, para acontecer o emagrecimento, é indispensável que o paciente 👏 esteja em is 1xbet legit déficit calórico, ou seja, gastar mais energia por meio do exercício do que consumir energia por meio 👏 da alimentação — explica o médico.

Gabriela aponta que existem diversas estratégias de treinamento que visam combinar as duas modalidades em 👏 is 1xbet legit um curto período de treino. Com 30 minutos já é possível atingir resultados, ou seja, por mais que a 👏 maior queixa das pessoas seja falta de tempo para a prática, é possível iniciar mesmo assim.

— Mesclar aeróbio com musculação 👏 é a melhor estratégia que utilizamos atualmente para o emagrecimento. Muitas pessoas ainda acreditam que somente fazendo caminhadas ou exercícios 👏 aeróbios irão perder peso, sendo que, na verdade, a musculação deve ser a maior aliada, pois com ela aumentamos a 👏 massa muscular e consequentemente a taxa metabólico basal, ou seja, o corpo começa a gastar mais energia em is 1xbet legit repouso. 👏 Enquanto o aeróbico auxilia em is 1xbet legit um maior gasto de calorias, fazendo com que a pessoa fique em is 1xbet legit déficit 👏 calórico, promovendo o emagrecimento.

Segundo Naiara, a maioria das pesquisas associadas à influência do treinamento físico na redução do percentual de 👏 gordura corporal é realizada com indivíduos com sobrepeso ou obesidade. Nessa população, tanto os exercícios aeróbicos como os de musculação 👏 são eficazes em is 1xbet legit reduzir o percentual de gordura corporal.

— Ao combinar esses dois tipos de treinamentos, o resultado será 👏 melhor, ou seja, você reduzirá mais o percentual de gordura do que se fizer só os exercícios de endurance ou 👏 só a musculação. Isso acontece porque cada tipo de treinamento promove uma adaptação diferente no organismo. Quando você realiza os 👏 dois tipos de treino, está promovendo tanto as adaptações associadas ao treino de endurance como ao treino de musculação — 👏 explica a fisiologista.

Para o médico do esporte, o exercício resistido é mais difícil para a maioria das pessoas, independente de 👏 não gostar ou pela maior dificuldade de acesso à academia. Ele explica que todos nós temos um metabolismo que chega 👏 no ápice próximo aos 35 anos e, a partir de então, começamos a entrar no processo natural de envelhecimento celular, 👏 sendo mais difícil de conseguir ganhar massa muscular.

— Tenho uma tendência a reforçar desde cedo para meus pacientes que procurem 👏 dar uma atenção para a musculação. Isso vale para qualquer pessoa e não apenas para quem tem o objetivo de 👏 emagrecimento. Quem se preocupar em is 1xbet legit fazer a "poupança" de massa muscular até essa faixa etária, terá maior possibilidade de 👏 desfrutar de um envelhecimento com mais qualidade de vida e evitar ao máximo a probabilidade de ter sarcopenia na terceira 👏 idade. Por fim, é sempre importante o acompanhamento multidisciplinar no processo do emagrecimento com médico do esporte, nutricionista, educador físico 👏 e psicólogo — finaliza o médico.

Fontes:

Gabriela Luiza da Silva (@gaabiluiza) é profissional de educação física formada pela Universidade Estadual de 👏 São Paulo (Unesp), pós-graduanda em is 1xbet legit saúde da mulher e com experiência em is 1xbet legit prescrição de exercícios no Laboratório de 👏 Avaliação e Prescrição de Exercício da Unesp de Bauru.

Luiz Mourão (@drmourao) é médico do esporte formado pela Universidade de São 👏 Paulo (USP) e especialista em is 1xbet legit nutrição esportiva pela USP. É também coordenador de pós-graduação de medicina esportiva (Sanar) e 👏 médico do Santos FC.

Naiara Herrera (@naiara_herrera) é profissional de educação física formada pela Unesp. É especialista em is 1xbet legit Fisiologia do 👏 Exercício, Fundamentos para a Performance e Reabilitação e Emagrecimento pela Universidade Federal de São Carlos (Ufscar). Possui mestrado e doutorado 👏 pela Unesp e é professora universitária.

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