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Erros Comuns ao Dormir: Como Evitá-los

Embora passemos aproximadamente um terço de nossas vidas dormindo, o sono 8️⃣ pode frequentemente parecer esquivo. De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), um terço dos americanos 8️⃣ dorme menos do que as recomendadas sete a nove horas por noite. No Reino Unido, uma pesquisa YouGov de 2024 8️⃣ descobriu que 18% dos britânicos dormem menos de seis horas por dia, uma quantidade que os especialistas descreveram como "insuficiente 8️⃣ e não saudável".

Esta falta tem consequências graves para a saúde. Como explica a Dra. Alaina Tiani, 8️⃣ psicóloga clínica spaceman bet7k saúde e membro associado do centro de medicina do sono do Cleveland Clinic, o mau sono está 8️⃣ associado a uma capacidade reduzida de se concentrar, piora na concentração, comprometimento da memória, sentimentos de depressão e irritabilidade, além 8️⃣ de uma série de problemas físicos, incluindo um sistema imunológico enfraquecido e desregulação na função hormonal.

Parte 8️⃣ disso está fora do controle das pessoas. "Existem fatores sociais que afetam o sono das pessoas", diz o Dr. Julio 8️⃣ Fernandez-Mendoza, professor de psiquiatria e saúde comportamental na Penn State College of Medicine. Pessoas que vivem spaceman bet7k bairros com maiores 8️⃣ taxas de violência dormem mais mal, ele explica, assim como aquelas que trabalham spaceman bet7k múltiplos empregos ou que enfrentam maior 8️⃣ discriminação racial e de gênero. "Qualquer determinante social da saúde afeta o sono", diz Fernandez-Mendoza.

No entanto, 8️⃣ existem elementos que podemos controlar. A seguir, abordamos alguns dos erros de sono mais comuns e como evitá-los.

Erro 1: 8️⃣ Não Saber Quantas Horas de Sono Realmente Precisa

"As pessoas tendem a subestimar a quantidade de sono 8️⃣ que precisam", diz o Dr. Kenneth Lee, diretor médico do Centro de Transtornos do Sono da Universidade de Chicago.

8️⃣ Para adultos, especialistas geralmente recomendam entre sete e nove horas de sono por noite. No entanto, isso é 8️⃣ uma orientação geral e há uma grande variabilidade individual spaceman bet7k necessidades de sono, diz Lee.

Para verificar 8️⃣ se está obtendo o suficiente sono, Lee sugere prestar atenção ao seu humor e desempenho. Está irritável? Encontrando dificuldade spaceman bet7k 8️⃣ se concentrar spaceman bet7k tarefas? Adormecendo durante o dia? Probavelmente se beneficiaria de um sono mais longo.

Erro 2: Comer spaceman bet7k 8️⃣ Excesso – Ou Muito Pouco

Há uma qualidade de Goldilocks na regulação do sono, particularmente spaceman bet7k relação 8️⃣ à alimentação.

Comer muito pouco muito antes de dormir pode causar fome, o que também interrompe o 8️⃣ sono. Fernandez-Mendoza explica que, assim como nossos ciclos de sono, nossa fome tende a seguir um ritmo diário também. Comer 8️⃣ três refeições por dia aproximadamente à mesma hora cada dia nos ajuda a gerenciar nossa fome e nosso sono.

Erro 8️⃣ 3: Telas Antes de Dormir

Um dos erros de sono mais comuns que as pessoas cometem é 8️⃣ olhar para a luz de uma tela antes de dormir. A luz azul que smartphones, computadores ou televisões emitem pode 8️⃣ aumentar a alerta e, portanto, "potencialmente atrasar nossa iniciação do sono", diz o Dr. Patricio Escalante, pneumologista e especialista spaceman bet7k 8️⃣ medicina do sono no Mayo Clinic.

Erro 4: Não Se Descontrair

Frequentemente, as pessoas não dedicam tempo 8️⃣ suficiente para se relaxar e descontrair antes de dormir, diz Fernandez-Mendoza.

É útil ter uma rotina relajante 8️⃣ ao final do dia, diz Tiani. "É importante ter pelo menos 30 a 60 minutos para se descontrair e fazer 8️⃣ algo não produtivo antes de transicionar para o seu tempo de sono", ela diz.

Erro 5: Dormir Demais Durante as 8️⃣ Siestas

As siestas podem ser uma ótima maneira de se descansar e recarregar rapidamente durante o dia. 8️⃣ Mas apenas se forem rápidas.

Dormir demais pode afetar a quantidade de sono que seu corpo precisa 8️⃣ à noite, assim interrompendo seu cronograma de sono regular.

"Encurtar as siestas para meia hora é ideal", 8️⃣ diz Escalante.

Erro 6: Passar Muito Tempo Acordado na Cama

Churchill trabalhava na cama. Proust escreveu boa 8️⃣ parte de À Procura do Tempo Perdido na cama. Kahlo pintava spaceman bet7k spaceman bet7k cama. Eu às vezes pido pizza da 8️⃣ cama.

No entanto, apesar dessas impressionantes realizações feitas na cama, os especialistas recomendam evitar usar a cama 8️⃣ para qualquer coisa além de dormir e atividades sexuais.

"Quanto mais tempo você passa na cama sem 8️⃣ dormir, mais seu corpo se acostuma a isso", diz Lee.

Mesmo que acorde no meio da noite 8️⃣ e tenha dificuldade spaceman bet7k adormecer novamente, Lee sugere sair da cama e fazer algo relaxante e não estimulante até se 8️⃣ sentir pronto para adormecer novamente. Ele menciona um paciente seu que guarda spaceman bet7k roupa para dobrar quando tem dificuldade spaceman bet7k 8️⃣ adormecer. "Você está realmente tentando criar essa associação: cama igual sono", ele diz.

Erro 7: Não Obter Suficiente Sono Durante 8️⃣ as Noites de Semana

Muitos de nós economizamos sono durante a semana porque acreditamos que podemos compensar 8️⃣ aos fins de semana.

No entanto, isso não funciona exatamente assim, diz Fernandez-Mendoza.

Quando 8️⃣ você regularmente obtém sono inadequado ou interrompido, "acumula uma dívida de sono", ele explica.

Embora uma siesta 8️⃣ ou domingo adormecido possa ajudar, é improvável que cubra toda a dívida.

Um artigo de 2024 no 8️⃣ periódico Trends in Neuroscience descobriu que, após uma a duas semanas de privação de sono (ou menos de sete horas 8️⃣ de sono), as deficiências subjetivas, como sonolência e humor, "normalizam-se geralmente com 1-2 noites de sono recuperador". Outras funções, como 8️⃣ vigilância, permanecem spaceman bet7k deficiência mesmo após duas a três noites de sono recuperador.

Erro 8: Manter um Horário de Sono 8️⃣ Inconsistente

Quanto mais variarmos quando nos deitamos e acordamos, mais difícil será para o nosso corpo se 8️⃣ ajustar.

"Concentre-se spaceman bet7k manter um horário de acordar consistente todas as manhãs", diz Tiani. Idealmente, esse horário 8️⃣ de acordar é semelhante aos fins de semana e dias não trabalhados também.

Dormir uma ou duas 8️⃣ horas a mais aos fins de semana não irá completamente deslocar a rotina do seu corpo. No entanto, acordar duas 8️⃣ ou mais horas mais tarde do que costuma acordar pode acidentalmente dar-lhe o que Fernandez-Mendoza chama de "jet lag social".

8️⃣ "Você sente as consequências quando, aos domingos à noite, não consegue dormir", ele explica.

Erro 9: Beber 8️⃣ Muita Cafeina e Álcool

A cafeina e o álcool podem ambos interromper o sono, diz Escalante. "A 8️⃣ cafeina leva oito horas para ser metabolizada", ele explica.

Isso significa que o seu café às 3 8️⃣ da tarde ainda pode estar mantendo-o acordado às 10 da noite.

E embora o álcool possa fazer-te 8️⃣ se sentir cansado, não vai proporcionar um sono profundo. Um artigo de 2014 descobriu que o consumo de grandes quantidades 8️⃣ de álcool antes de dormir interrompe os ciclos de sono e leva a sono interrompido e de baixa qualidade.

Erro 8️⃣ 10: Preocupar-se Com o Sono

Se todos esses conselhos parecerem abrumadores, não se preocupe. Seriamente.

8️⃣ Uma das piores coisas que você pode fazer para seu sono é se preocupar com ele, diz Fernandez-Mendoza.

8️⃣ "É como uma profecia autorrealizadora", diz. "Se gastar o dia se preocupando com que você vai dormir mal, 8️⃣ as chances são que você fará."

Então, tente se relajar. Talvez dobre alguma roupa.